Durante l’allenamento in palestra, gli affondi laterali, o “side lunges”, sono un esercizio fondamentale per lavorare su diversi gruppi muscolari.
Nonostante la loro apparente semplicità, eseguirli correttamente può risultare complicato, poiché richiede una buona tecnica e un’adeguata conoscenza dei movimenti da eseguire.
Gli affondi laterali coinvolgono principalmente i muscoli delle gambe, come i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e dei polpacci, ma anche quelli addominali e della schiena.
Inoltre, sono un ottimo esercizio per migliorare la mobilità articolare e la flessibilità, in particolare nell’area dell’anca e del ginocchio.
Per far si che questo esercizio sia davvero efficace, devi essere certo di eseguirlo correttamente, per cui ti consigliamo di farti aiutare da un personal trainer, soprattutto, se sei alle prime armi.
Come eseguire gli affondi laterali
Per eseguire correttamente gli affondi laterali, devi prestare attenzione a diversi aspetti, tra cui: la posizione iniziale, il movimento e il controllo del corpo durante l’esecuzione.
Prenditi il tempo necessario per eseguire l’esercizio, non avere fretta e fermati se avverti fastidio o dolore in qualche punto.
1) Posizione iniziale
In piedi, con i piedi paralleli e distanziati all’incirca quanto la larghezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
2) Esecuzione dei movimenti
Sposta il peso del corpo su una gamba e piega il ginocchio dell’altra, portandola lateralmente e appoggiando il piede a terra.
Il ginocchio della gamba piegata deve essere allineato con la punta del piede e non superare quest’ultima. La gamba d’appoggio deve rimanere distesa.
3) Controllo del corpo
Durante l’esecuzione devi mantenere la schiena dritta e il busto eretto, senza piegarti in avanti. Inoltre, concentrati sulla respirazione e sull’attivazione dei muscoli addominali per mantenere la corretta postura.
Affondi laterali con bilanciere
Gli affondi laterali con bilanciere sono una variante dell’esercizio che prevede l’utilizzo di un bilanciere appoggiato sulla parte posteriore delle spalle.
Questa variante permette di aumentare la resistenza e di coinvolgere maggiormente i muscoli della schiena e delle spalle.
Per eseguire l’esercizio senza problemi, devi fare attenzione alla posizione del bilanciere sulla schiena e alla postura mentre esegui i movimenti.
Scegli sempre un peso adeguato che ti permetta di fare gli affondi senza compromettere la tecnica.
Affondi laterali con manubri
Puoi anche usare i manubri, uno per mano. Questa variante ti permette di lavorare in modo più isolato sui muscoli delle gambe e di adattare meglio l’esercizio alle tue capacità.
Mantieni una presa salda sui manubri e concentrati sulla postura e sulla respirazione durante gli affondi. Anche in questo caso, scegli il peso più appropriato, evitando di caricarti in modo eccessivo.
Varia gli esercizi per diversificare l’allenamento
Ti stai allenando in palestra ed hai inserito gli affondi laterali nella tua routine fitness, ma inizi a perdere interesse verso questo tipo di esercizio?
Puoi diversificare l’allenamento introducendo alcune varianti, come:
- Affondi laterali con salto: devi eseguire un salto tra un affondo e l’altro. In questo modo aumenti l’intensità dell’esercizio e coinvolgi di più i muscoli delle gambe e il sistema cardiovascolare.
- Affondi laterali con rotazione del busto: durante l’esercizio, ruota il busto verso il lato della gamba piegata. Favorisci ulteriormente l’attivazione dei muscoli addominali e della schiena.
- Affondi laterali con kettlebell: utilizza un kettlebell, tienilo con entrambe le mani e appoggialo sulla gamba d’appoggio durante l’esecuzione dell’affondo. Ciò aumenta la difficoltà dell’esercizio e ne amplifica i benefici.
I benefici degli affondi laterali
Inserire gli affondi laterali nella tua routine di allenamento porta diversi benefici. Come anticipato all’inizio, questo esercizio coinvolge diversi distretti muscolari, in particolare delle gambe e dei glutei. Eseguirlo ti aiuta a sviluppare forza e resistenza in queste aree.
Inoltre, mantieni e migliori la flessibilità delle articolazioni dell’anca e del ginocchio, prevenendo infortuni e problemi legati all’età.
Gli affondi laterali richiedono un buon controllo del corpo e una corretta esecuzione del movimento, puoi così sviluppare una maggiore stabilità e un migliore equilibrio durante gli allenamenti in palestra e nella vita quotidiana.
Infine, come abbiamo visto nel paragrafo precedente, è possibile introdurre diverse varianti di esercizi per evitare la monotonia.
Utilizza bilancieri, manubri e altri attrezzi per diversificare l’allenamento e mantenere alta la motivazione di fitness e l’impegno nel tempo.
Ricorda che se hai dei dubbi sulla corretta esecuzione degli affondi laterali o riscontri problemi durante l’allenamento, devi rivolgerti a un istruttore di fitness o a un personal trainer, che potrà darti consigli utili e suggerirti come migliorare la tecnica.
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