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Quali sono gli esercizi per il Tabata ad alta intensità

foto di allenamento tabata

Gli esercizi Tabata sono degli allenamenti adatti a coloro che vogliono ottenere risultati in poco tempo, sia che si tratti di dimagrimento, che di definizione e rafforzamento muscolare.

Il metodo Tabata training è un allenamento ad alta intensità (HIIT), utile a bruciare rapidamente le calorie, prevede l’alternanza di 20” di esercizio fisico ad alta intensità a 10” di recupero.

I blocchi vanno ripetuti per un totale di quattro minuti di allenamento per le sessioni brevi, ma possono includere più ripetizioni, per aumentare la durata dell’allenamento di workout.

Ricordiamo che gli esercizi di allenamento Tabata sottopongono il sistema cardiovascolare a sforzi molto intensi, per cui, se volete fare questi esercizi e non siete degli sportivi, dovrete avere prima il parere positivo del vostro medico.

Dopo averlo ottenuto, solitamente si inizia con un numero minimo di ripetizioni ed esercizi di media intensità, per poi aumentarla un poco alla volta, insieme alla quantità.

Cosa serve per l’allenamento Tabata?

Gli allenamenti Tabata possono essere svolti ovunque, in palestra, in casa o all’aperto. Gli esercizi, di norma, vengono svolti senza il bisogno di attrezzi, ma più si diventa esperti e più è possibile introdurne l’utilizzo.

Ad esempio, si possono utilizzare una kettlebell, una fitball o dei manubri, oltre che un tappetino per fare gli esercizi a terra.

La sequenza classica del metodo Tabata prevede che un esercizio sia ripetuto 20” per 8 volte, alternando 10” di recupero. In alternativa è possibile impostare dei circuiti Tabata, come, ad esempio, una sequenza di esercizi da ripetere 8 volte, con 20” di sforzo intenso e 10” di recupero.

Come strutturare una sessione di allenamento Tabata

Quando il metodo Tabata viene eseguito in palestra, il personal trainer realizzata una scheda allenamento personalizzata e vi segue in tutte le fasi, se, invece, volete fare degli esercizi in casa, dovrete prestare attenzione ad alcuni passaggi.

Prima di iniziare gli esercizi Tabata, dovrete fare un piccolo riscaldamento per riattivare l’apparato circolatorio e il sistema muscolare, magari facendo una leggera corsa sul posto o una camminata veloce, e qualche minuto di saltelli.

Successivamente, potete iniziare ad eseguire gli esercizi. L’obiettivo sarà quello di lavorare su tutti i gruppi muscolari, sia della parte superiore del corpo, che di quella inferiore, alternando gli esercizi con lavori aerobici.

Potete scegliere tra più esercizi Tabata, ne citiamo qualcuno: squat, flessione e push-up, mountain climber, burpees, salto della corda, corsa a ginocchia alte, slam con la kettelball, addominali tabata con la fitball, affondi a gambe alternate, plank.

Questi sono solo alcuni, potete chiedere al vostro personal trainer quali esercizi fare e come eseguirli. È fondamentale, quando si lavora ad alta intensità, curare la respirazione e il movimento. Questo deve essere corretto e non provocare traumi ai muscoli e alle articolazioni. Meglio fare qualche ripetizione in meno ma eseguirla correttamente, in modo da rendere i movimenti efficaci e l’allenamento sicuro.

Al termine di ogni sessione di allenamento Tabata, dovete concludere con qualche esercizio di stretching, utile per riprendere fiato e sciogliere la muscolatura dopo lo sforzo intenso, riducendo il rischio di subire traumi e/o infortuni.

Esempio di allenamento cardio Tabata

Riportiamo un esempio di allenamento Tabata avanzato che include 4 set, ciascuno con esercizi ad alta intensità da alternare per tutta la durata di ciascun set. Gli esercizi possono essere adattati alla forma fisica di ognuno, chi si avvicina per la prima volta a questo allenamento workout, può fare pause più lunghe.

Riscaldamento: 10 minuti di cardio, con aumento graduale dell’intensità

Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Mountain Climbers
Alternare ogni esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi in mezzo e ripetere per 8 cicli.
Riposare per 1 minuto

Tabata Set 2:
1. Salti in lungo
2. Plyo-Jacks
Alternare ogni esercizio per 20 secondi, riposando per 10 secondi e ripetere per 8 cicli.
Riposare per 1 minuto

Tabata Set 3:
1. Salti squat
2. Jogging – Ginocchia alte Alterna
Alternare ogni esercizio per 20 secondi, riposa per 10 secondi e ripetere per 8 cicli.
Riposare per 1 minuto

Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Affondi in salto da un lato
Alternare ogni esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi nel mezzo e ripetete per 8 cicli.
Riposare per 1 minuto


Raffreddamento: 5 minuti

Tempo durata allenamento: 35 minuti

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