Chi è solito svolgere attività fisica ne sentirà il bisogno anche in gravidanza. Chi non l’ha fatto mai potrebbe voler iniziare, ad esempio per paura di eccessivo cambiamento del proprio corpo o perché a volte nuove fasi della vita possono servire da stimolo per propositi rimandati da tempo. In tutti i casi è bene farsi seguire da una figura professionista.
Attività fisica in gravidanza: i benefici
Parola d’ordine per attività fisica e gravidanza: equilibrio. Non esagerare e soprattutto, se si tratta delle prime volte nella vita, privilegiare degli esercizi molto semplici. È Importante, anche se può sembrare quasi scontato, sottolineare che prima di tutto bisogna accertarsi di essere in buona condizione fisica, e che tutto proceda bene.
In ogni caso, può essere utile ricordare un grande classico: “sono incinta non sono malata”. L’attività fisica in gravidanza sì può fare e apporta anche diversi benefici: migliora la respirazione così come la circolazione e contribuisce a tonificare i muscoli. Via libera dunque perciò a tutta una serie di attività e di esercizi a corpo libero per donne in gravidanza che oltre che fare bene a mamma e bambino contribuiranno anche a tenere alto l’umore della mamma, cosa che non è sempre scontata in mesi particolari in cui il proprio corpo vive importanti stravolgimenti.
Altri benefici legati allo svolgimento di attività fisica possono essere una diminuzione del mal di schiena e della stipsi, frequenti in questi casi, così come di emorroidi. Una pratica regolare di sport aumenta le possibilità di parto naturale. Necessaria sarà, come e più di altre volte, la compilazione di una scheda di allenamento da parte di un esperto, che abbia le idee chiare su cosa è bene fare o non fare in questi casi e che tenga conto di tutte le caratteristiche fisiche della donna in gravidanza con cui ha a che fare.
Attività fisica in gravidanza: cosa scegliere
Una semplice camminata, eseguita cercando di assumere una postura corretta, si rivelerà utile, efficiente, rilassante. Così come è consigliatissimo il nuoto e l’utilizzo di una cyclette – la bicicletta sarebbe ovviamente pericolosa. in tutti i casi bene non esagerare. Anche il pilates può rappresentare una pratica da svolgere in gravidanza, che aiuta a rilassarsi e a respirare bene.
Un buon istruttore provvederà a far fare esercizi per la schiena, spesso molto dolorante in questo periodo, così come piccoli esercizi per il pavimento pelvico perineo, come contrazione e successivo rilassamento dei muscoli della zona pelvica, utili a prevenire incontinenza e anche disfunzioni sessuali – i cosiddetti esercizi di Kegel –.
In generale il movimento e lo sport in gravidanza dovrebbero essere gestiti così:
- Attività fisica in gravidanza primo trimestre: i primi mesi sono molto delicati, è bene fare attività estremamente semplici, leggere, come camminate, nuoto, esercizi di Kegel.
- L’attività fisica in gravidanza secondo trimestre prevede di solito esercizi che fanno lavorare tutti i muscoli, tranne, chiaramente, gli addominali.
- L’ultimo trimestre, invece, è l’Ideale per dedicarsi soprattutto alla respirazione e ancora ad esercizi per il pavimento pelvico, mentre pian piano si rallenta il ritmo degli esercizi svolti in precedenza. Il nuoto, che consente di sentirsi più leggeri, è molto utile in questa fase, ed è preferibile a camminare, che inizia a diventare più difficoltoso.
Attività fisica in gravidanza: consigli utili
Gli esperti affermano che in gravidanza l’ideale è svolgere 150 minuti di attività fisica a settimana, cioè circa trenta al giorno. Ovviamente chi non ha mai fatto attività fisica prima farà bene a iniziare progressivamente, con pochi minuti al giorno. Ci sono diversi esercizi di ginnastica da fare a casa in gravidanza, senza recarsi in palestra: squat o slanci delle gambe oppure, per le braccia, piccoli piegamenti dei gomiti, eseguiti con l’ausilio di semplici bottigliette d’acqua. In tutti i casi, però, è sempre meglio farsi seguire da qualcuno che abbia delle buone competenze in materia.
È Inutile pensare di non ingrassare in gravidanza: con tutta l’attenzione del mondo c’è comunque da tenere in considerazione il peso del bambino, della placenta, del liquido amniotico. Detto questo è bene sfatare un mito del passato – a dire il vero a cui forse non dà più retta nessuno -, cioè quello del “dover mangiare per due”: è utile e importante seguire un regime alimentare sano, corretto. Attività come nuoto o camminata veloce possono aiutare a evitare l’accumulo di liquidi.
In tutti i casi, fare sempre attenzione a evitare movimenti troppo bruschi e attività fisiche troppo intense o pericolose. Bisogna tenere anche conto del fatto che man mano che i mesi passano il baricentro del corpo, causa il pancione, si sposterà verso avanti e quindi stare attenti a non perdere l’equilibrio. In altre occasioni abbiamo parlato del fatto che è il corpo stesso a parlarci, a suggerirci cosa è meglio per noi, e ancora di più in questo caso. Orecchie bene aperte, dunque, a eventuali segnali di allarme. La gravidanza non preclude l’attività fisica ma prudenza, moderazione e attenzione sono fondamentali.
