Chi fa palestra deve assumere una quantità di alimenti adeguata allo sforzo sostenuto, facendo scelte sane ed equilibrate.
Se durante l’attività fisica si mangiano cibi sbagliati o quantità eccessive, c’è il rischio di sentirsi stanchi a metà allenamento o di non riuscire a portarlo a termine.
Sappiamo quanto la concentrazione sia importante per svolgere correttamente ogni esercizio, mangiare troppo e/o alimenti non idonei, porta a un calo dell’attenzione e, conseguentemente, anche a un rendimento inferiore.
È quindi importante fare le scelte giuste, i piccoli spuntini prima dell’allenamento sono fondamentali per conferire al corpo l’energia necessaria per compiere lo sforzo al quale sarà sottoposto.
Prima di vedere cosa mangiare quando fai palestra, precisiamo una regola: non bisogna mangiare troppo prima dell’allenamento, così come non va bene farlo senza aver mangiato.
È necessario seguire un piano alimentare apposito per la palestra, in questo caso è utile farsi aiutare dal proprio personal trainer e da una nutrizionista.
Vediamo alcune idee di spuntini sani in base al momento della giornata in cui si effettua l’allenamento.
Come mangiare prima di andare in palestra
Bisogna mangiare almeno un’ora e mezza prima di recarsi in palestra, evitando cibi troppo pesanti e preferendo spuntini light, scegliendo un pasto in grado di apportare, in modo equilibrato, carboidrati, fibre e proteine.
Le opzioni? Piccoli snack dolci o salati, oppure, una combinazione i carboidrati, proteine e grassi; con proteine magre, frutta secca, verdure e yogurt, per un totale di circa 350/400 kcal.
Questo pasto va bene se si mangia almeno due ore prima dell’allenamento, un’idea veloce è quella di fare un’insalatona, avendo cura di inserire tutti gli ingredienti che apportano le giuste dosi di nutrienti sopracitati.
Se si mangia un’ora prima dei andare in palestra, meglio scegliere un pasto a base di carboidrati e proteine, come uno yogurt magro con i cereali, per un apporto calorico di 200 kcal.
Se non si ha tempo per mangiare, almeno 15 minuti prima consumare un po’ di frutta secca, un succo di frutta biologico o una banana.
Cosa mangiare per l’allenamento mattutino
Chi preferisce andare in palestra la mattina deve puntare molto sulla colazione, un pasto fondamentale per iniziare la giornata e, ancor di più, per chi deve allenarsi.
Cosa mangiare? Cereali, fette biscottate o pane tostato a cui abbinare la marmellata. Da bere, tè, caffè o latte magro, inoltre, non deve mancare la frutta o una spremuta, indispensabili per garantire al corpo sali minerali e vitamine.
Cosa mangiare per l’allenamento pomeridiano
Sono tante le persone che si allenano di pomeriggio, in questo caso bisogna pranzare almeno 2 ore prima, includendo un pasto che contenga i carboidrati.
Via libera a pasta integrale, riso, orzo o farro, proteine magre, come pollo o tacchino e pesce, accompagnati da verdure.
Sono da evitare cibi precotti, fritti o particolarmente elaborati, che sono molto grassi e più difficili da digerire.
Cosa mangiare per l’allenamento serale
La maggior parte delle persone si allena di sera e questo non sorprende, molti non riescono ad andare in palestra se non al termine dell’orario lavorativo. In questo caso bisogna fare una merenda almeno 1-2 ore prima di allenarsi.
Cibi consigliati: yogurt e cereali, banana, panino integrale con bresaola, pollo o tacchino, oppure un centrifugato di frutta o verdura.
Per la cena, una zuppa di legumi, oppure pasta e riso integrale, accompagnato da un secondo di carne bianca o pesce, e le verdure, cotte e crude.
Cibi per aumentare la massa muscolare
Aumentare la massa muscolare in modo sano è una delle priorità di chi pratica palestra per modellare e scolpire il proprio corpo o fare body building.
La crescita muscolare non è semplice da perseguire, è necessario aumentare l’apporto calorico, seguendo delle regole e scegliendo gli alimenti giusti.
Cosa fare? È necessario mantenere alti i livelli di carboidrati e di proteine (scopri le ricette proteiche light) e diminuire quelli dei grassi.
La dieta per massa muscolare per donne e uomini deve essere equilibrata:
- Colazione e spuntini di metà mattina e pomeriggio: una fonte di carboidrati semplici( latte di avena o di riso, frutta, miele), una di quelli complessi (farine, fette biscottate, cereali senza zuccheri) e proteine magre ( yogurt bianco, latte scremato, proteine in polvere, affettati o formaggi magri).
- Pranzo e cena: una fonte di carboidrati complessi con farina integrale come riso, orzo, farro e avena o pasta integrale, pane, legumi, tuberi. Bisogna aggiungere proteine magre come pollo, manzo, tacchino, pesce bianco, latticini o affettati magri, uova, etc. Scopri i migliori cibi per aumentare la massa muscolare.
I piatti vanno conditi con olio Evo a crudo. È possibile consumare semi e frutta secchi per aumentare i grassi buoni.
Infine, bisogna mangiare 3 porzioni di verdura al giorno e 2 di frutta e bere almeno due litri di acqua al giorno.
Per sviluppare la massa muscolare è importante puntare alla qualità del cibo e alla scelta dei giusti alimenti, preferendo sempre soluzioni biologiche e poco elaborate.
In ogni caso, consigliamo di rivolgersi a un nutrizionista o un personal trainer abilitato a creare piani alimentari, in modo da avere una dieta personalizzata, sana e sicura.
