Aumentare la massa muscolare è un’esigenza primaria per chi frequenta la palestra con l’obiettivo di scolpire il proprio corpo e iniziare a praticare body building.
Ma qual è l’alimentazione per aumentare la massa muscolare? Nei prossimi paragrafi spiegheremo quale dieta seguire per costruire nuovo tessuto muscolare.
Ricordiamo che lavorare sulla crescita muscolare ha un forte impatto estetico, il corpo diventa più tonico e scolpito e la differenza è notevole, se ci si confronta con chi non si dedica a questa parte in palestra.
La crescita muscolare non è semplice, bisogna incrementare l’apporto calorico, ma non facendolo a caso, bensì scegliendo gli alimenti giusti e seguendo delle regole precise che, devono andare di pari passo con l’allenamento mirato.
Lavorando contemporaneamente su alimentazione e allenamento è possibile sviluppare con efficacia la massa muscolare, ma in che modo? Con l’allenamento vengono innescati i processi di costruzione dell’aumento di massa, mentre la dieta fornisce l’energia e tutti i nutrienti necessari perché ciò avvenga.
Cibo per aumento massa muscolare: cosa devi sapere?
Per favorire lo sviluppo muscolare, è necessario che i muscoli ricevano tutte le sostanze di cui hanno bisogna per aumentare.
Per questo motivo, la dieta ideale per far crescere massa deve essere bilanciata, ricca di proteine e ipercalorica.
Devi quindi contenere i macronutrienti, favorire i processi anabolici e fornire energia extra da impiegare durante l’allenamento.
È importante sapere che i macronutrienti sono la fonte energetica più importante per l’organismo, devono essere assunti in quantità elevate perché forniscono il carburante necessario per svolgere tutte le funzioni.
Nei macronutrienti rientrano: carboidrati, proteine e grassi (lipidi), a cui bisogna aggiungere l’acqua, un vero e proprio alimento senza calorie.
Qualunque sia la dieta che si sceglie di seguire (ipocalorica, di mantenimento, di fase di massa e ipercalorica, questi macronutrienti non devono mai mancare, nelle giuste dosi.
Alimentazione per massa muscolare in palestra
In fase di massa è indicato mantenere i livelli di carboidrati alti e abbassare quelli dei grassi. Nonostante sia possibile aumentare la massa tenendo entrambi i livelli alti, è meglio evitare poiché sia i carboidrati che i grassi hanno funzione energetica, di conseguenza, si svilupperebbe una massa magra eccessiva.
È quindi consigliato prediligere il consumo di carboidrati più dei grassi e mantenere alte le proteine, ma vediamo nel dettaglio qual è il cibo per mettere massa muscolare.
Colazione e spuntini
A colazione e durante gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio bisogna consumare una fonte di carboidrati semplici (ad es. miele, frutta, latte di avena o di riso), una di carboidrati complessi derivati da cereali integrali (farine, fette biscottate, fiocchi e cereali senza zuccheri aggiunti). Infine, una di proteine magre (yogurt greco o bianco, latte scremato, albume, proteine in polvere, formaggi magri, affettati magri).
Pranzo e cena
Il pranzo e la cena devono essere accompagnati sempre da verdure di qualunque tipo, da carboidrati complessi integrali (riso, farro, avena, quinoa, orzo), pasta integrale o di legumi, tuberi e pane.
Non devono poi mancare le proteine magre, quindi, pollo, coniglio, tacchino, manzo, pesce bianco magro, albumi e uova, latticini magri, affettati magri.
Le pietanze vanno condite con olio extravergine di oliva a crudo, mentre, per aumentare i grassi si possono consumare frutta secca (es. mandorle, noci, pistacchi) e semi.
Inoltre, bisogna consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, nello specifico 3 di verdura e 2 di frutta.
Durante la fase di sviluppo di massa è quindi necessario puntare alla qualità dell’alimentazione, selezionando con cura gli alimenti da consumare, facendo attenzione che siano naturali e poco elaborati.
Per non sbagliare e seguire un’alimentazione per massa muscolare e addominali corretta, è consigliato rivolgersi a un nutrizionista esperto o a un personal trainer in palestra abilitato a programma anche il piano alimentare da seguire per fare massa.
Allenamento in palestra e crescita muscolare
L’alimentazione fornisce le sostanze nutrienti indispensabili per far crescere tessuto muscolare, ma lo stimolo allo sviluppo parte solo dall’allenamento.
Durante gli esercizi le fibre muscolari si lacerano e nelle fasi di recupero e a riposo, il corpo agisce tramite adattamenti che riparano i traumi, provocando l’inspessimento e il rinforzo delle fibre.
Nella fase iniziale di massa le calorie introdotte col cibo sono in eccesso rispetto al fabbisogno, per evitare di ingrassare, bisogna allenarsi dalle 3 alle 4 volte con i sovraccarichi.
È importante impostare un allenamento corretto che rispetti la regola principale: l’aumento graduale della performance.
Così come l’alimentazione, anche l’allenamento deve essere qualitativamente superiore e ben strutturato per raggiungere l’obiettivo di crescita muscolare.
