Allenarsi fa bene alla salute e la palestra è il miglior luogo dove recarsi per migliorare la propria forma fisica, aumentare la forza muscolare e, più in generale, prendersi cura del proprio benessere.
Tuttavia, l’allenamento in palestra può comportare anche alcuni rischi, tra cui gli infortuni, che possono verificarsi per diverse ragioni, tra cui l’utilizzo di tecniche errate, l’uso di attrezzature inadeguate o il sovrallenamento.
È quindi importante sapere come eseguire correttamente gli esercizi e cosa fare per evitare gli infortuni.
Senza dubbio, il supporto di un personal trainer professionista è la migliore decisione, soprattutto se stai per cominciare o se ti sei iscritto da poco in palestra. Approfondiamo meglio l’argomento.
Quali sono gli infortuni più frequenti in palestra?
Principiante o cultore di fitness, se non ti alleni nel modo giusto, puoi farti male in qualunque momento.
L’attività fisica deve essere svolta con la massima attenzione, a volte, è anche la troppa sicurezza a far commettere errori che possono trasformarsi in un infortunio.
Ma quali sono quelli che capitano frequentemente?
- Distorsioni e stiramenti muscolari: causati da movimenti bruschi o da un’eccessiva sollecitazione dei muscoli. Possono interessare diverse parti del corpo, come ginocchia, caviglie, polsi e spalle.
- Infortuni alle articolazioni: si verificano in caso di uso scorretto delle attrezzature o della tecnica sbagliata. In particolare vengono colpite le spalle, i gomiti, le ginocchia e le caviglie.
- Contusioni e abrasioni: provocate da cadute o dal contatto con le attrezzature e riguardano soprattutto la pelle.
Come prevenire gli infortuni in palestra
Una delle principali cause di infortuni in palestra è l’utilizzo di una tecnica errata durante l’esecuzione degli esercizi.
Quest’ultima, se svolta adeguatamente, è fondamentale per garantire che i muscoli e le articolazioni siano sollecitati in modo appropriato e sicuro.
Se vuoi evitare di infortunarti devi conoscere e imparare il modo corretto per eseguire gli esercizi. Puoi chiedere al personal trainer oppure, seguire dei corsi o dei tutorial specifici.
Può esserti utile, durante l’allenamento, usare degli specchi, in modo da osservare i tuoi movimenti e correggere eventuali errori.
Ascolta sempre il tuo corpo e presta attenzione a segnali di dolore o disagio, che potrebbero indicare un problema alla base della tecnica utilizzata.
Riscaldamento e stretching: routine essenziali prima dell’allenamento
Il riscaldamento e lo stretching sono due componenti fondamentali di qualsiasi routine di allenamento e hanno un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni in palestra.
Il riscaldamento serve a preparare il corpo allo sforzo fisico che dovrà compiere, aumentando gradualmente la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e la circolazione sanguigna. Un buon riscaldamento può includere:
- Esercizi aerobici a bassa intensità, come camminare, correre sul posto o saltare la corda.
- Esercizi di mobilità articolare, che coinvolgono i principali gruppi muscolari e le articolazioni che verranno sollecitate durante l’allenamento.
Lo stretching, invece, serve a migliorare la flessibilità e la mobilità muscolare e articolare, riducendo il rischio di stiramenti e distorsioni. È importante distinguere tra stretching statico e dinamico.
Lo stretching statico consiste nel mantenere una posizione di allungamento per un periodo di tempo prolungato (solitamente 15-30 secondi) e va eseguito dopo l’allenamento, per favorire il recupero e prevenire l’indolenzimento muscolare.
Lo stretching dinamico consiste in movimenti fluidi e controllati che portano i muscoli e le articolazioni attraverso il loro intero range di movimento e va eseguito prima dell’allenamento, per preparare il corpo all’esecuzione degli esercizi.
Scegli le attrezzature e i materiali giusti per l’allenamento
Un altro fattore importante nella prevenzione degli infortuni in palestra è la scelta delle attrezzature e dei materiali adatti al proprio livello di preparazione e ai propri obiettivi di allenamento.
Utilizzare attrezzature inadeguate o di scarsa qualità può aumentare il rischio di infortuni e ridurre l’efficacia dell’allenamento stesso.
Per scegliere le giuste attrezzature parti dal tuo livello di esperienza e preparazione fisica, in modo da utilizzare solo quelle adatte alla tue esigenze e capacità.
Puoi sempre chiedere consiglio a un personal trainer o a un esperto di fitness per individuare le più adatte al tuo programma di allenamento.
Evita il sovrallenamento, ma allenati con gradualità
Il sovrallenamento è un problema comune tra chi si allena in palestra e può aumentare notevolmente il rischio di infortuni.
Questa condizione si verifica quando il corpo non ha abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro. Se vuoi evitare questo problema, devi eseguire una progressione graduale nell’intensità e nella durata degli allenamenti.
Inizia con un livello di intensità e una durata adeguati al tuo livello di preparazione fisica e aumenta un po’ alla volta, in base ai miglioramenti ottenuti e alle tue sensazioni.
Alterna gli allenamenti tra diversi gruppi muscolari e tipi di esercizio, per evitare di sollecitare eccessivamente una singola parte del corpo.
Inoltre, prevedi dei periodi di riposo e recupero tra un allenamento e l’altro, per consentire al corpo di rigenerarsi e prevenire l’accumulo di stanchezza.
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