L’allenamento calistenico è sempre più diffuso nei workout degli amanti del fitness, si tratta di una forma di allenamento a corpo libero mirato al rafforzamento della massa muscolare ma anche al miglioramento estetico.
Per comprendere meglio l’essenza e gli obiettivi di questo allenamento dobbiamo rifarci al significato di calistenia, termine formato dalle due parole greche: calòs (bello) e sthènos (forza), che stanno ad indicare la bellezza fisica proveniente dalla forza.
I principi dell’allenamento calistenico
Gli esercizi calistenici sono eseguiti a corpo libero o con dell’attrezzatura base che sostiene il peso del corpo stesso al fine di esercitare la resistenza muscolare, l’equilibrio acrobatico e la fluidità dei movimenti.
Gli amanti del fitness hanno spesso diverse correnti di pensiero, ci sono quelli che si allenano solo con i classici esercizi a corpo libero come dip, trazioni, muscle up, ect…, chi utilizza skills isometriche come planche, front lever e back lever e chi fa un mix dei due.
Ad ogni modo, la possibilità di fare gli esercizi utilizzando il solo peso del corpo, rendono questo tipo di workout ideale soprattutto per chi ama allenarsi all’aperto o per chi pratica fitness in casa. Alcuni atleti partono dalle tecniche calystenic per effettuare allenamenti acrobatici in strada.
I benefici dell’allenamento calistenico
I benefici dell’allenamento calistenico sono molteplici e mirati a un miglioramento generalizzato della salute del corpo e della forza, i principali sono:
- Rafforzamento muscolare: con l’allenamento calistenico si lavora in modo efficace su più gruppi muscolari contemporaneamente, nonostante la maggior parte degli esercizi siano concentrati sulla parte superiore del corpo.
- Sviluppo della flessibilità: gli esercizi calistenici prevedono movimenti ampi, per cui sono il connubio perfetto tra stimolazione della forza e sviluppo della flessibilità.
- Migliore coordinamento: gli esercizi a corpo libero richiedono movimenti associati ad equilibrio e coordinazione.
- Sviluppo della resistenza: gli esercizi mirano a lavorare sulla resistenza muscolare.
- Ottimizzazione del dimagrimento: gli esercizi, in particolare svolti ad alta intensità, aiutano a combattere il grasso in eccesso.
Il calisthenic è un allenamento completo che può essere praticato sia da ragazzi di 13-14 anni che dagli over 50, mentre non è adatto nei soggetti con ernia discale o altre patologie o problematiche a carico della schiena.
Programma dell’allenamento cinestetico
In base agli scopi e agli obiettivi da raggiungere il programma di allenamento calistenico può essere costruito con esercizi, frequenze e tempistiche diverse, se siete dei principianti del fitness, è consigliato rivolgervi a una palestra.
I personal trainer possono realizzare la scheda di allenamento calistenico tenendo conto della vostra corporatura, del livello di allenamento e di forza muscolare, nonché degli obiettivi che desiderate ottenere.
Se siete un po’ più esperti potrete anche allenarvi autonomamente al di fuori della palestra. Di seguito non vi daremo un programma di allenamento preciso per le ragioni sopracitate, ma dei consigli che possono aiutarvi ad eseguire l’allenamento calistenico nel modo giusto.
Come prima cosa, dovrete scegliere 2-4 esercizi su cui lavorare e migliorare, i principianti dovrebbero concentrarsi soprattutto su trazioni, piegamenti, body row. Allenatevi almeno tre volte a settimana e ripetete gli esercizi principali almeno un paio di volte a settimana. Impostate un allenamento con molte ripetizioni, uno su recuperi brevi e uno sulla forza.
Allenamento ad alta intensità
L’allenamento calistenico ad alta intensità va eseguito solo se si ha un ottimo livello di preparazione, in quanto occorrono molta forza e resistenza.
Facciamo un esempio: gli esercizi calistenici in un allenamento ad alta intensità vanno ripetuti per 30” con intervalli di recupero tra l’uno è l’altro di 10”.
Prima di iniziare una sessione di allenamento HIIT, bisogna fare un riscaldamento iniziale e al termine, dello stretching per alleviare la tensione muscolare.
