Allenarsi, mangiare sano e recupero, sono queste le tre fasi che permettono di aumentare la massa muscolare in palestra e in modo sano.
Durante l’allenamento si verificano contrazioni delle fibre muscolari, queste si traducono in quello stato doloroso del giorno successivo all’aver praticato attività fisica.
Il corpo reagisce riparando i muscoli che vengono ricostruiti più grandi e forti per adattarsi meglio alle stimolazioni.
È scorretto credere che per costruire una buona massa muscolare sia necessario allenarsi tutti i giorni. Il corpo ha bisogno di riposare e recuperare, è importante allenarsi prevedendo almeno un paio di giorni di pausa tra un allenamento e l’altro.
Vediamo cosa fare per lavorare correttamente sull’aumento della massa muscolare, curando alimentazione e allenamento.
Massa muscolare: valori di riferimento
Molto utile è partire dalla conoscenza di quella che viene definita “composizione corporea”, che misura i vari componenti del corpo.
Si parla di omeostati nutrizionale quando il peso corporeo è costituito da un rapporto perfetto tra massa grassa e massa magra. Quest’ultima è composta da: 70% acqua, 21% proteine, 2% carboidrati, 6% minerali.
La massa corporea differisce tra uomo e donna:
- Uomo: 45% massa muscolare, 3% grasso essenziale, 12% grasso di deposito, 15% massa minerale ossea, 25% tessuti restanti.
- Donna: 36% massa muscolare, 12% grasso essenziale, 15% grasso di deposito, 12% massa minerale ossea, 25% tessuti restanti.
Partendo dai valori di riferimento della massa muscolare, si inizia poi un lavoro mirato per stimolarne la crescita.
Aumentare massa muscolare velocemente: è possibile?
La velocità con la quale è possibile costruire i muscoli dipende da vari fattori, ma mediamente, nelle condizioni giuste, si assiste a un aumento di 1 kg al mese di muscoli.
Per ottenere questo risultato è necessario seguire una corretta alimentazione e un piano di allenamento sviluppato coerentemente per l’obiettivo da raggiungere.
L’età e il sesso incidono sulla velocità di costruzione dei muscoli, in generale gli uomini li sviluppano più velocemente delle donne e anche l’età è un fattore determinante.
Cambi di allenamento o nuova routine fitness permettono di ottenere risultati più veloci nelle fasi iniziali, perché il corpo risponde in modo più deciso alla sfida.
Successivamente, la costruzione muscolare inizia a rallentare, perché il corpo inizia ad adattarsi al livello di allenamento, sarà quindi necessario cambiare schema e intensità degli esercizi.
Alimentazione per l’aumento della massa muscolare
Per permettere ai muscoli di svilupparsi bisogna garantirgli le sostanze nutritive necessarie che traggono da specifici alimenti.
Quest’ultimi sono costituiti da macro e micronutrienti. Fanno parte dei primi i carboidrati, i grassi e le proteine, appartengono ai secondi i minerali e le vitamine.
È importante seguire una dieta varia per fornire i nutrienti nelle giuste proporzioni. Ma quali sono quelle giuste? Per stabilire quanti grammi di proteine per kg servono quotidianamente bisogna considerare vari fattori tra cui tipo di allenamento, stile di vita, percentuale di massa grassa, recupero, equilibrio ormonale, proteine assunte e forma di assunzione, assorbimento, etc.
In linea generale si consiglia di seguire i valori indicativi della ricerca che sostengono che chi fa sport di forza e potenza non deve stare sotto di 1,8 g/kg e non superare i 2,3 g/kg.
L’alimentazione deve essere curata sempre, anche nei giorni in cui non si segue l’allenamento, apportando i nutrienti necessari durante tutto l’arco della giornata. Leggi il nostro approfondimento sui migliori cibi per aumentare la massa muscolare.
È possibile anche assumere integratori proteici per aumento massa muscolare che, non devono sostituire l’alimentazione ma fornire un supporto integrativo. Inoltre, bisogna bere almeno due litri d’acqua al giorno.
Allenamento per aumentare la massa muscolare
L’obiettivo primario di un allenamento per incrementare la massa muscolare è quello di provocare modifiche biochimiche nel muscolo, condizioni necessaria per il suo sviluppo.
La durata dei cicli di allenamento per sviluppare la massa muscolare varia in base agli obiettivi da raggiungere e al livello di preparazione atletica.
Il programma viene pianificato tramite una scheda di allenamento e la periodizzazione, ovvero, il periodo necessario per raggiungere l’obiettivo prefissato, che include diverse fasi che cambiano in base al risultato finale. È importante porsi obiettivi a lunga scadenza e intermedi (fasi di controllo).
Il sollevamento pesi è senza dubbio l’allenamento chiave per costruire i muscoli, che vanno aumentati progressivamente. È consigliato completare le ultime ripetizioni di ogni serie con pesi che mettono sotto sforzo il muscolo senza farsi male o stancarsi prima di finire l’esercizio.
È utile anche integrare l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), un buon modo per bruciare grassi e accelerare il metabolismo. Questo tipo di allenamento contribuisce anche alla costruzione dei muscoli senza però sfruttarne il tessuto come fonte di energia.
Recupero e riposo
Il recupero è alla base della super compensazione, ed è importante quanto lo stimolo dell’allenamento.
Bisogna calcolarlo bene in base all’intensità dell’allenamento a cui è sottoposto il muscolo, nel caso di sforzi maggior, dovrà essere più lungo, mentre per allenamenti in buffer, il riposo va calcolato tenendo conto dell’entità di stress che il gruppo muscolare ha subito nel tempo e anche l’obiettivo che si dovrà raggiungere nel breve periodo. Il recupero deve sempre essere di qualità ed eseguito in modo corretto.
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