Il protocollo Tabata è il metodo più recente ed efficace per migliorare i livelli di forma fisica in breve tempo.
Quando ci si allena, il corpo è sottoposto ad allenamenti intensi, seguiti da brevi intervalli di riposo. Anche se l’allenamento dura, nel suo complesso solo 20 minuti, è uno dei modi più efficaci per migliorare la resistenza, la forza e per dimagrire.
Vediamo cos’è il protocollo Tabata, come funziona e quali sono i benefici.
Che cos’è il protocollo Tabata?
Il protocollo Tabata è un allenamento a intervalli ad alta intensità(HIIT) ideato dal ricercatore giapponese Dr. Izumi Tabata.
È una forma di allenamento che alterna esercizi ad alta intensità a periodi di recupero a bassa intensità.
Il metodo Tabata si esegue esercitando la massima intensità per 20 secondi e poi riposando per 10 secondi, ripetendo il tutto per 8 volte per un totale di 4 minuti.
Questo allenamento offre un modo efficace per aumentare il numero di calorie bruciate, sviluppare e accrescere la massa muscolare e migliorare la salute cardiovascolare.
Il circuito Tabata può essere eseguito con esercizi come corsa, ciclismo, oscillazioni con kettlebell, canottaggio, etc….Ed esercizi a corpo libero tra cui burpees, flessioni, squat con salti o mountain climbers.
Il Tabata può sembrare semplice, ma in realtà le sedute sono particolarmente difficili, in particolare per chi non ha un adeguato livello di allenamento.
Allenamento Tabata per principianti: i benefici
I benefici del metodo Tabata sono molteplici e il vantaggio è che si ottengono in un minor tempo, grazie all’alta intensità degli allenamenti.
In particolare, allenarsi con il metodo Tabata permette di:
- Migliora la resistenza
- Aumentare la salute cardiovascolare
- Aumentare la forza e la massa muscolare
- Accelerare il metabolismo e bruciare i grassi
Anche se questo tipo di allenamento ha come punti focali la velocità e l’alta frequenza degli esercizi, per vedere i primi benefici cardio sono necessarie almeno 3 settimane.
Dimagrire con il metodo Tabata si può?
Come anticipato, il metodo Tabata è molto efficace per bruciare i grassi. Tuttavia, è bene ricordare che non si tratta di una soluzione a lungo termine, ma che è necessario riposare adeguatamente tra un allenamento e l’altro e abbinare una dieta sana.
Ci sono però delle riflessioni da fare. Normalmente gli allenamenti brucia grassi prevedono esercizi aerobici con frequenza massima cardiaca costante intorno al 65-75%.
Alcuni studi hanno evidenziato come un allenamento HIIT come il Tabata, a parità di tempo, fa bruciare meno grasso rispetto a un allenamento aerobico a media intensità, ma fa consumare fino al 50% in più di calorie.
La differenza sostanziale è che gli esercizi a media intensità bruciano calorie solo durante l’allenamento, mentre quelli HIIT (High Intensity Interval Training), continuano anche dopo aver terminato l’allenamento.
Quindi il metodo Tabata per dimagrire è sicuramente una buona alternativa per chi ha poco tempo per allenarsi, ma ha bisogno di fare esercizio fisico per perdere peso.
Esercizi del protocollo Tabata
Gli esercizi che si possono eseguire durante un training Tabata sono molteplici e possono essere praticati ovunque, non solo in palestra e a casa, ma anche all’aperto.
Gli esercizi sono quasi tutti a corpo libero e le combinazioni per realizzare una scheda allenamento Tabata sono davvero tantissime.
Un allenamento può durare dai 20 ai 30 minuti, la sessione può essere divisa in esercizi HIIT da dedicare alle varie parti del corpo, in modo da lavorare omogeneamente su tutti i muscoli.
Gli esercizi di un circuito Tabata Total Body possono includere:
- 20 secondi squat e affondi e 10 secondi di recupero
- 20 secondi jumping jack e 10 secondi di recupero
- 20 secondi di crunch e mountain climber e 10 secondi di recupero
- 20 secondi di piegamenti e 10 secondi di recupero
Questo è un semplice esempio, gli esercizi sono da ripetere fino a raggiungere i 4 minuti di allenamento.
Tra gli esercizi indicati per il metodo Tabata ci sono: squat, jump squat, piagamenti, plank, jumping jack, burpee, etc…
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