Quando si parla di potenziamento o rafforzamento muscolare ci si riferisce a un lavoro di miglioramento della capacità di forza, ovvero, della massima tensione che un muscolo sviluppa contro una resistenza esterna.
Affinché il rafforzamento muscolare sia efficace è necessario individuare il tipo di forza da allenare e poi stabilire un allenamento personalizzato che distribuisca correttamente i carichi in base al livello di forma fisica e alle capacità tecniche e motorie dell’individuo.
I tipi di forza si distinguono in forza massima che è il più alto grado di forza esprimibile tramite contrazione volontaria del muscolo; forza rapida che è la capacità di resistere a una forte e rapida contrazione muscolare; forza resistente, ovvero, la capacità nel tempo di effettuare più volte tensioni elevate.
Il programma di allenamento
È consigliato ed indicato, all’inizio del programma di allenamento, di fare un lavoro di forza generale su vari distretti muscolari con il maggior numero di serie e ripetizioni.
Le serie sono un gruppo di esercizi che vengono svolti consecutivamente, seguiti da un tempo di recupero, mentre le ripetizioni sono un numero di esercizio compiute in una serie.
Il personal trainer deve stabilire con esattezza il numero delle serie e delle ripetizioni da eseguire per raggiungere gli obiettivi prefissati e realizzare delle schede per l’allenamento.
Successivamente, si passa a fare un lavoro più specifico basato sul tipo di forza da allenare, al carico e al livello di allenamento che può essere agonistico o amatoriale.
Durante la fase di aumento dell’intensità del lavoro è necessario individuare quei distretti muscolari che necessitano di esercizi di potenziamento muscolare e, selezionando quest’ultimi correttamente e con la giusta somministrazione dei carichi.
È importante precisare che un allenamento che prevede un aumento del quantitativo di carico stabilizza i livelli di forza, mentre quello che aumenta l’intensità del carico è finalizzato a potenziare anche i livelli di forza.
All’inizio del programma di allenamento non bisogna usare carichi massimali o cercare di lavorare subito su alcuni distretti muscolari mirati a discapito di altri, ma impegnarsi a migliorare il livello di efficienza fisica e di capacità tecniche e motorie, in modo da adattare il corpo a un incremento progressivo del carico di lavoro.
Un principio base del rafforzamento muscolare riguarda il sovraccarico, in questa fase il muscolo viene esercitato contro una resistenza superiore a quella che solitamente è impiegata durante lo svolgimento delle attività quotidiane. Il sovraccarico va aumentato progressivamente e in modo graduale al fine di produrre un progressivo aumento della forza.
Lavorare sul potenziamento muscolare in palestra
In palestra la programmazione dell’allenamento di rafforzamento muscolare è realizzata dal personal trainer che in base agli obiettivi, alle condizioni fisiche del soggetto e al suo livello di allenamento generale, prepara un programma.
Il potenziamento muscolare in palestra viene eseguito con le macchine isotoniche, in particolare per il lavoro di rafforzamento muscolare delle gambe, oppure, con pesi liberi tra cui bilancieri e manubri.
L’allenamento coi pesi è particolarmente indicato nell’età adulta, soprattutto nei soggetti sedentari over 50 e nelle donne. Alcuni studi hanno evidenziato che a questa età, un allenamento che mantiene e/o incrementa i valori di forza, è un valido aiuto per prevenire il rischio di frattura e osteoporosi.
