La dieta proteica apporta il 30% di proteine, il 40% di carboidrati e il 30% di grassi durante l’arco delle giornata. È indicata per chi fa sport e per chi vuole dimagrire in modo sano, senza troppe rinunce.
I pasti sono frazionati nell’arco delle 24 ore, affinché sia efficace per la perdita di peso, è necessario accompagnare la dieta con dell’esercizio fisico moderato e l’utilizzo di integratori, come gli Omega 3.
Hai deciso di seguire una dieta proteica ma non sai quali ricette provare? Di seguito ti proponiamo una serie di ricette proteiche light per dimagrire senza rinunciare al gusto.
Molte si preparano velocemente, quindi ideali se hai poco tempo o se vuoi prepararti il pranzo da portare in ufficio. Ecco alcune proposte.
Ricette proteiche colazione
La prima colazione è fondamentale per iniziare la giornata e non arrivare stanchi e affamati al pranzo. Ecco due ricette facili, veloci e light che puoi preparare in pochi minuti.
Mini Pancake
Ingredienti:
- 150 gr farina di riso
- 200 ml albume
- 200 ml di yogurt greco 0% di grassi
- 1/2 limone
- 1/2 cucchiaino di bicarbonato
- Nocciolata Bianca Rigoni di Asiago
- 100 g di mirtilli
Procedimento: mescola farina di riso, albume e yogurt greco. In un’altra ciotola unisci succo di limone e bicarbonato e poi incorpora con il composto preparato in precedenza. Inserisci tutto in una sac-à-poche con beccucchio largo. Scalda una padella antiaderente e crea i dischetti di impasto a fiamma media. Appena rappreso, giralo dall’altro lato con delicatezza e fai dorare i pancake. Una volta tiepidi, inserirli negli spiedini o disporti nel piatto a piacimento e aggiungere mirtilli e nocciolata bianca.
Porridge avena e yogurt
Ingredienti:
- 50 g di fiocchi d’avena
- 200 ml di latte di mandorla senza zucchero
- 1 cucchiaino di cacao amaro
- 1 cucchiaino di burro di arachidi
- 1 banana
- 200 g di yogurt di soia senza zucchero
Procedimento: fai bollire il latte di mandorla in un pentolino, aggiungi fiocchi d’avena e cacao e fai cuocere a fiamma media per 10 minuti, mescolando ogni tanto. Schiaccia una banana matura e uniscila al porridge, sposta in una ciotola e completa aggiungendo yogurt e burro d’arachidi.
Ricette proteiche pranzo
Pausa pranzo veloce al lavoro oppure, pranzo post allenamento, in qualunque caso puntare su piatti proteici light e facili da preparare è sicuramente un buon modo per mangiare sano ed equilibrato, senza rinunciare al gusto. Ecco una ricetta per te.
Club sandwich con surimi
Ingredienti:
- 3 fette di pane
- 200 g di surimi
- 2 cucchiai di yogurt bianco magro
- 1 cucchiaino di miele
- 1 cucchiaio di senape
- 1/2 limone
- 1 cucchiai di olio d’oliva
- 1 cetriolo
- 100 g di lattuga
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento: dovrai tostare le fette di pane in una padella molto calda, poi, in una ciotola mescola yogurt, miele, senape e succo di limone. Mescola tutto fino a ottenere una salsa cremosa. Sfilaccia il surimi e aggiungi la salsa, poi mescola ancora.
Su una fetta di pane posizionare il surimi, poi la lattuga, i cetrioli a rondelle, sale e pene. Fare un altro strato uguale e coprire tutto con l’ultima fetta.
Puoi provare altre ricette proteiche per il pranzo come: straccetti di vitello alla soia, tortilla di zucchine, riso venere con asparagi e gamberetti, finocchi alla besciamella e tanto altro.
Ricette proteiche light cena
Come il pranzo, anche la cena merita di avere delle ricette light proteiche gustose, facili da preparare. Carne, pesce o verdure, ce n’è per tutti i gusti. Ecco una ricetta per te.
Frittelle di zucchine
Ingredienti:
- 4 uova
- 100 g di fiocchi d’avena
- 1 cipolla rossa tritata (a piacere)
- Sale q.b.
- Pepe q.b
Procedimento: utilizzando una grattugia con fori larghi, grattugia le zucchine e poi aggiungi il sale e fai riposare per 10 minuti. Mettile in una canovaccio pulito e strizza bene per far uscire l’acqua. Unisci uova, fiocchi d’avena, la cipolla tritata, sale e pepe, mescola e fai riposare per 30 minuti in frigo. In una padelle antiaderente ben riscaldata, aggiungere un cucchiaio di olio e poi stendere un po’ di impasto utilizzando un cucchiaio. Girare a metà cottura, assicurandoti che cuocia tutto da entrambi i lati. Puoi arricchire il piatto aggiungendo salsa yogurt.
Altre ricette light per la cena proteica: pollo alle mandorle, fiori di zucca al forno, sformato di cavolfiore, spiedini di seppie gratinate al limone, polpettone di carne e melenzane e tanto altro.
Ricette proteiche per massa muscolare
Abbiamo visto alcune ricette proteiche veloci, tra cui alcune ricette proteiche senza carboidrati, ci sono poi quelle particolarmente indicate a chi si allena e vuole lavorare per aumentare la massa muscolare.
Te ne portiamo qualche esempio: pancake proteici al pistacchio, insalata di papaya e tofu, burger vegano, humus con carote arrostite, pollo con salsa in burro di arachidi.
Per un piano nutrizionale per la crescita muscolare è necessario calcolare correttamente il bilancio energetico, assumendo più calorie di quelle che si consumano. Il surplus calorico deve essere trasformato in energia per l’allenamento, altrimenti si tenderà ad ingrassare.
Il nostro corpo prende energia soprattutto da proteine, grassi e carboidrati.
Le proteine sono fondamentali per costruire la massa muscolare e devono essere ben bilanciate con gli altri due nutrienti all’interno di un piano alimentare personalizzato, che tenga conto dell’intensità degli allenamenti e degli obiettivi da raggiungere. Scopri alcuni dei migliori cibi per aumentare la massa muscolare.
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