Una scheda allenamento palestra serve per avere un programma di esercizi personalizzato e ben strutturato da seguire, al fine di raggiungere degli obiettivi prestabiliti.
È realizzata dal personal trainer e il cliente solitamente si impegna fin da subito per cercare di eseguirla nel migliore dei modi, ma prima di iniziare ad allenarsi è utile comprendere come viene impostata una scheda per palestra.
La prima cosa da sapere è che la scheda esercizi palestra tiene conto delle esigenze di ogni fisico e del suo metabolismo per strutturarla in modo da ottenere il massimo dei benefici, le schede palestra per dimagrire sono tra le più richieste.
Come realizzare la scheda allenamento palestra
Durante le discipline di fitness e body building si eseguono diverse tipologie di lavoro, un programma di allenamento può, quindi, essere mirato allo sviluppo e alla definizione della muscolatura, oppure, alla crescita della massa muscolare.
In quest’ultimo caso è la scheda allenamento con manubri ad essere la più efficace, per questo motivo viene utilizzata soprattutto dai bodybuiling che necessitano di aumentare notevolmente la propria massa muscolare. I manubri sono dei pensi liberi e, insieme al bilanciere, sono i più usati in sala pesi.
La scheda allenamento palestra deve essere impostata con un programma di esercizi training mirati. È necessario analizzare la situazione attuale, comprendere quali sono le esigenze del fisico e inserire esercizi con serie e ripetizioni ben studiati, senza tralasciare l’aspetto nutrizionale.
Un personal trainer esperto è in grado di realizzare una scheda esercizi palestra personalizzata, comprendendo qual è il tipo di allenamento adatto al singolo individuo.
I parametri da tener ben presenti quando si crea una scheda di allenamento personalizzato sono i seguenti:
Intensità degli esercizi: è il grado di impegno che viene richiesto per eseguire un esercizio ed è legato alla forza del singolo individuo.
Volume: il numero di serie e ripetizioni che vengono eseguite durante la sessione, viene modulato in base all’intensità da raggiungere.
Frequenza: il numero di volte in cui ci si allena durante la settimana. Gli esercizi vengono suddivise durante le diverse giornata in base alle esigenze.
Time Under Tension (TUT): tempo sotto tensione al quale è sottoposta la muscolatura per tutta la durata della serie di esercizi. Questo aspetto è collegato all’intensità e alla velocità di movimento.
Tempi di recupero: sono variabili e dipendo dal tipo di allenamento eseguito e dallo sforzo effettuato.
Ordine di esecuzione degli esercizi: serve a lavorare su distretti muscolari collegati.
Sovraccarico progressivo: riguarda l’aumento graduale delle prestazioni, in tutte le schede palestra bisogna definire un carico progressivo di pesi ed intensità di esercizio.
La scheda allenamento palestra per gli principianti
Una persona che inizia ad approcciarsi al training in palestra deve imparare la corretta tecnica di esecuzione di tutti gli esercizi, la respirazione e l’uso dei macchinari.
Per cui, una scheda allenamento palestra per principianti deve avere un programma di training vario e completo e dovrà essere eseguita insieme al personal trainer per imparare l’esecuzione corretta degli esercizi e della respirazione. Inoltre, sarà necessario anche imparare a capire in che modo e quando sforzare i muscoli sui macchinari.
Utilizzare i macchinari nella scheda per palestra è molto utile, perché permette al principiante di approcciarsi correttamente alle posizioni e di sviluppare la sensibilità muscolare. Gli esercizi a corpo libero vanno eseguiti solo in presenza del personal trainer, poiché un qualsiasi errore, come una posizione scorretta ripetuta più volte, sforzi eccessivi o carichi non adeguati al proprio fisico, possono provocare anche seri danni.
La scheda di training palestra per principianti ha solitamente un numero di serie medio – basso e pause lunghe, ad esempio: 2 set di esercizi con un minuto e mezzo di pausa tra di loro.
La scheda di allenamento palestra per dimagrire
La scheda palestra per dimagrire può essere molto efficace se strutturata con criterio ed eseguita con costanza. Creare un programma mirato a bruciare grassi vuol dire scegliere un tipo di training finalizzato al dimagrimento attraverso un lavoro aerobico che tenga conto del piano nutrizionale da seguire e di esercizi che siano in grado di conservare la massa muscolare magra.
Il programma per dimagrire può tener conto di un allenamento pesi che aiuta contemporaneamente a mantenere i muscoli e a perdere peso. Del fitness brucia-grassi con attività aerobiche e anaerobiche tramite circuiti di allenamento personalizzati pensati dal personal trainer.
Una scheda palestra settimanale pensata per dimagrire può prevedere un’alternanza tra aerobica, allenamento a circuito e ancora aerobica per 3 volte a settimana. Questo circuito va modulato sull’allenamento Total Body con esercizi dimagranti e tonificanti.
Infine, ricordiamo che gli esercizi fondamentali di ogni scheda per palestra inizia con la fase di riscaldamento per poi arrivare a quelle di attività aerobica e anaerobica e concludersi con il defaticamento.
